발효 식품이 나에게 맞지 않을 수도 있다? 주의할 점과 대처법

1. 발효 식품이 모든 사람에게 좋은 것은 아니다?—개인의 체질에 따른 차이

발효 식품은 우리 몸에 유익한 영양소를 제공하는 건강식품으로 널리 알려져 있다. 특히 한국을 비롯한 아시아 국가에서는 김치, 된장, 청국장 등 발효 음식이 오랫동안 식생활의 중요한 부분을 차지해 왔다. 서양에서도 요거트, 치즈, 사우어크라우트, 콤부차 같은 발효 식품이 인기를 얻고 있다.

발효 식품은 프로바이오틱스(유산균), 효소, 비타민, 미네랄 등의 성분이 풍부하여 장 건강을 개선하고, 면역력을 높이며, 소화를 돕는 역할을 한다. 하지만 이러한 음식이 모든 사람에게 동일하게 유익한 것은 아니다. 일부 사람들에게는 오히려 부작용이 발생할 수 있다.

 

 

(1) 유당불내증이 있는 경우

대표적인 사례로 유당불내증(Lactose Intolerance) 을 들 수 있다.
유당불내증은 소장에서 락타아제(lactase)라는 효소가 부족하여 유제품 속 유당(락토스)을 제대로 분해하지 못하는 현상이다. 유제품을 발효한 요거트나 치즈에도 유당이 포함되어 있으므로, 유당불내증이 있는 사람이 섭취할 경우 복통, 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

이런 경우에는 락토스가 제거된 요거트(락토스 프리 제품)를 선택하거나, 식물성 발효 식품(코코넛 요거트, 템페 등)으로 대체하는 것이 좋다.

(2) 히스타민 불내증이 있는 경우

히스타민(Histamine) 은 우리 몸에서 면역 반응을 조절하는 역할을 하는 물질이다. 그러나 히스타민을 분해하는 효소(DAO: Diamine Oxidase)의 기능이 약한 사람은 발효 식품 속 히스타민을 제대로 처리하지 못하고 다양한 증상을 경험할 수 있다.

히스타민 불내증이 있는 사람이 발효 식품을 먹으면 다음과 같은 부작용이 발생할 수 있다.

• 두통 및 어지러움: 히스타민이 혈관을 확장시키면서 두통을 유발할 수 있다.
• 피부 가려움 및 발진: 체내 히스타민 농도가 증가하면 알레르기와 비슷한 반응이 나타난다.
• 소화 장애: 속이 더부룩하거나 복부 통증, 설사가 생길 수 있다.
• 비염 및 코막힘: 히스타민은 비강 내 점막을 자극해 알레르기 증상과 유사한 반응을 일으킨다.

히스타민 함량이 높은 발효 식품으로는 청국장, 된장, 김치, 치즈, 와인, 맥주, 가공 육류(살라미, 페퍼로니) 등이 있다. 따라서 히스타민 불내증이 있다면 이러한 음식 섭취를 줄이거나 대체 식품을 고려해야 한다.

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2. 발효 식품을 먹고 부작용이 나타나는 이유—히스타민, 유산균 과민 반응, 식이 성분 문제

발효 식품을 섭취한 후 몸이 불편해지는 이유는 여러 가지가 있다. 대표적으로 히스타민 과다, 유산균 과민 반응, 특정 성분 알레르기 등이 부작용을 유발할 수 있다.

 

 

(1) 히스타민 과다 섭취

발효 식품은 일반적으로 저장 기간이 길어질수록 히스타민 농도가 증가한다. 예를 들어, 오래된 김치나 된장, 숙성된 치즈는 신선한 발효 식품보다 히스타민 함량이 훨씬 높다.

히스타민을 대사하는 능력은 개인마다 다르기 때문에, 평소 히스타민이 많은 음식을 먹으면 두통이 생기거나 알레르기 증상이 심해지는 사람이라면 발효 식품 섭취를 조절해야 한다.

(2) 유산균 과민 반응(SIBO와의 관계)

유산균은 일반적으로 장 건강에 좋지만, 일부 사람들에게는 오히려 해로울 수 있다. 소장 세균 과증식(SIBO, Small Intestinal Bacterial Overgrowth) 을 가진 사람들은 발효 식품 속 유산균이 소장에서 가스를 생성하면서 복부 팽만감, 통증, 소화불량, 변비 또는 설사를 유발할 수 있다.

SIBO가 의심되는 경우에는 유산균이 포함된 발효 식품보다는, 프리바이오틱스(Prebiotics, 유익균의 먹이)가 포함된 식품을 섭취하는 것이 더 나을 수 있다.

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3. 발효 식품을 안전하게 섭취하는 방법—증상별 대처법과 식단 조절

발효 식품이 몸에 맞지 않더라도, 올바른 방법으로 조절하면 부작용을 줄이면서도 건강한 식단을 유지할 수 있다.

(1) 소량부터 시작하기

발효 식품이 몸에 맞는지 확인하려면 처음에는 소량만 섭취하고 점진적으로 양을 늘려야 한다.

예를 들어, 김치가 속을 불편하게 만든다면 하루 1~2조각부터 시작하여 증상이 나타나지 않는 범위에서 조절하는 것이 좋다.

(2) 발효 기간이 짧은 제품 선택하기

발효 시간이 길수록 히스타민 함량이 증가할 가능성이 높다. 너무 오래 숙성된 식품보다는 비교적 신선한 발효 제품을 선택하는 것이 도움이 된다.

(3) 유산균 균주 바꿔보기

모든 유산균이 동일한 작용을 하는 것은 아니다. 특정 유산균이 맞지 않는다면 다른 균주를 포함한 제품을 선택하는 것도 방법이다.

• 비피더스균(Bifidobacterium) 계열은 장내 가스를 덜 생성하는 특징이 있어, 소화불량이 심한 사람에게 적합할 수 있다.
• 락토바실러스균(Lactobacillus) 은 면역력 강화에 도움을 주지만, 일부 사람들에게는 복부 팽만감을 유발할 수도 있다.

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4. 발효 식품이 맞지 않는다면? 대체할 수 있는 건강한 음식들

발효 식품이 건강에 유익하다는 것은 널리 알려진 사실이지만, 모든 사람에게 반드시 좋은 영향을 주는 것은 아니다. 일부 사람들은 발효 식품을 섭취한 후 소화 장애, 알레르기 반응, 피부 트러블, 두통 등의 부작용을 경험할 수 있다. 이런 경우에는 무리해서 발효 식품을 섭취하기보다는 비슷한 건강 효과를 제공하는 대체 식품을 찾아보는 것이 중요하다.

발효 식품을 섭취하는 주된 목적은 장 건강을 개선하고, 소화를 돕고, 면역력을 강화하는 것이다. 그렇다면, 발효 식품을 섭취하지 않더라도 비슷한 효과를 얻을 수 있는 대체 식품을 살펴보자.

 

(1) 프로바이오틱스(유산균) 보충제 섭취

발효 식품을 통해 유산균을 섭취할 수 없다면, 건강기능식품 형태의 프로바이오틱스 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 요즘은 다양한 균주가 포함된 프로바이오틱스 제품이 출시되고 있으며, 장내 환경에 맞춰 선택할 수 있다.

프로바이오틱스 보충제를 선택할 때는 다음과 같은 요소를 고려해야 한다.

• 다양한 균주가 포함된 제품: 장 건강 개선에는 특정 유산균보다는 여러 가지 균주가 포함된 제품이 더 효과적이다.
• 장내 정착력이 높은 균주 선택: 락토바실러스(Lactobacillus), 비피도박테리움(Bifidobacterium) 등의 균주가 포함된 제품이 장에 잘 정착하는 경향이 있다.
• 프리바이오틱스(유산균의 먹이)가 함께 포함된 제품 선택: 유산균이 장에서 잘 증식하기 위해서는 프리바이오틱스(프락토올리고당, 이눌린 등)가 함께 포함된 제품이 좋다.

(2) 프리바이오틱스 식품 섭취

프리바이오틱스(Prebiotics)는 장내 유익균이 잘 자랄 수 있도록 돕는 식이섬유와 올리고당을 포함한 성분이다. 발효 식품을 먹지 않더라도 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 장 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다.

프리바이오틱스가 풍부한 대표적인 식품:

• 마늘, 양파, 부추: 천연 프락토올리고당(Fructooligosaccharide, FOS)을 함유하고 있어 장내 유익균 증식을 돕는다.
• 바나나, 아스파라거스, 귀리: 수용성 식이섬유가 풍부하여 장내 환경 개선에 효과적이다.
• 고구마, 현미, 보리: 장내 미생물 균형을 맞추는 데 도움이 되는 복합 탄수화물이 포함되어 있다.

(3) 소화 효소가 풍부한 식품 섭취

발효 식품을 섭취하는 이유 중 하나는 소화를 돕는 효소가 풍부하기 때문이다. 하지만 발효 식품이 맞지 않는다면, 천연 소화 효소가 포함된 식품을 대체제로 활용할 수 있다.

소화 효소가 풍부한 대표적인 식품:

• 파인애플: 브로멜라인(bromelain)이라는 소화 효소가 단백질 분해를 돕는다.
• 파파야: 파파인(papain)이라는 효소가 포함되어 있어 육류 소화에 도움을 준다.
• 키위: 액티니딘(actinidin)이라는 효소가 있어 단백질 소화를 촉진한다.

이러한 대체 식품을 활용하면 발효 식품이 맞지 않는 사람들도 장 건강을 개선할 수 있다.

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결론: 내 몸에 맞는 발효 식품을 선택하는 것이 중요하다

건강에 좋다고 알려진 발효 식품도 모든 사람에게 동일한 효과를 주는 것은 아니다. 어떤 사람에게는 유익하지만, 어떤 사람에게는 오히려 불편함을 유발할 수도 있다. 특히, 유당불내증, 히스타민 불내증, 장내 세균 불균형(SIBO), 특정 성분에 대한 알레르기 반응 등이 있는 경우, 발효 식품을 무조건 섭취하기보다는 신중한 선택이 필요하다.

(1) 무조건 발효 식품을 섭취할 필요는 없다

발효 식품이 건강에 좋다는 이유만으로 무조건 섭취하는 것은 올바른 방법이 아니다. 내 몸이 받아들일 수 있는지 확인한 후 적절하게 조절하는 것이 중요하다.

예를 들어, 김치가 맞지 않는다면 무리해서 섭취하기보다는 신선한 채소를 활용한 식단으로 대체할 수 있다. 된장이나 청국장이 맞지 않는다면, 소화가 쉬운 형태의 단백질(예: 두부, 콩, 생선) 을 선택하는 것도 한 가지 방법이다.

(2) 내 몸에 맞는 발효 식품을 찾아야 한다

모든 발효 식품이 동일한 성분을 가진 것은 아니므로, 내 몸에 맞는 종류를 찾는 것이 중요하다.

• 발효 기간이 짧은 식품을 선택: 발효 시간이 길어질수록 히스타민 농도가 증가할 수 있으므로, 비교적 신선한 발효 식품을 선택하는 것이 좋다.
• 다양한 발효 식품을 테스트해 보기: 김치가 맞지 않는다면, 요거트나 코코넛 요거트가 대안이 될 수 있다. 청국장이 부담스럽다면, 발효 콩 제품인 나토를 시도해 볼 수 있다.

(3) 발효 식품이 부담스럽다면 대체 식품을 활용하자

발효 식품을 먹지 않아도 유사한 건강 효과를 얻을 수 있는 방법이 많다.

• 프로바이오틱스 보충제
• 프리바이오틱스가 포함된 식품
• 소화 효소가 풍부한 자연 식품

이러한 대체 방법을 활용하면, 발효 식품이 맞지 않는 사람들도 건강한 장 환경을 유지할 수 있다.

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마무리: 발효 식품, 내 몸에 맞춰 섭취하자

발효 식품은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 모든 사람이 무조건 섭취해야 하는 것은 아니다. 발효 식품을 먹고 불편함을 느낀다면, 내 몸이 어떤 성분에 반응하는지 파악한 후 적절한 대안을 찾아야 한다.

무조건 건강에 좋다고 따라 하기보다는, 자신의 체질과 소화 능력을 고려하여 맞춤형 식단을 구성하는 것이 가장 중요하다. 내 몸이 받아들일 수 있는 발효 식품을 찾아 건강한 식습관을 만들어 가자! 😊